Той, у кого вдома живуть домашні улюбленці, добре знає, що брати наші менші роблять зарядку і одразу як прокинуться, і коли збираються відпочити, і просто без жодної на те причини… Кішечки потягують кожну лапку, спинку, позіхають, а собаки струшують тіло – роблять своєрідний вібромасаж. Чому ж нам, людям, здається таким неприродним починати ранок із гімнастики? Це з власного досвіду знають батьки, які, привчаючи дітей до ранкової гімнастики, майже завжди зазнають поразки.
А в дорослому житті просто не вистачає часу на такі дрібниці… Хоча, врахуйте, засновник фітнесу Джек Лаланн, який нещодавно помер у 96 років, до останнього дня правильно харчувався і робив зарядку. При цьому стверджував, що йому байдуже, скільки йому буде років – 20 чи 100. Він однаково добре почуватиметься. Чим непоганий привід почати зарядку?

У нас в Україні є й свої фахівці з лікувальної фізкультури. Так, заступник директора Українського центру спортивної медицини Володимир Ничипорук пропонує підійти до розроблення вправ із фізичної культури дуже серйозно.

ВПРАВИ ВІД ЛЬОДУ

– Просто так глянути на картинку й повторювати щось із намальованого не варто, – запевняє Володимир Іванович. – Увесь комплекс має бути продуманим. Треба обов’язково робити дихальні вправи, зокрема застосовувати глибоке черевне дихання. При цьому виконувати вправи треба для всіх суглобів і хребта. Кожен рух робимо в максимальному діапазоні до виникнення больових відчуттів. Але не перестарайтеся, особливо на початку занять. Болю виникати не повинно.

Чим ця порада корисна саме тепер? Вигляньте за вікно… Все правильно – надворі зима і пацієнтів у травмпунктах лише за останні кілька днів, за словами лікарів, побільшало вдесятеро. А якщо робити гімнастику щоденно і правильно, то в екстремальних ситуаціях (наприклад, підсковзнувшись на льоду) шансів отримати травму значно поменшає. Так буде тому, що ви із самого ранку «запрограмували» суглоби на максимальний обсяг рухів. Нам необхідно дати нер­вовій системі, мозкові, а разом із тим і судинам імпульс – рухати, заряджати енергією організм. І тоді її вистачить на те, щоб вірша у школі вивчити і на ковзанці не впасти…

А ВВЕЧЕРІ – ПІРАМІДА

І ось день минає… Вечірня зарядка, а точніше, «розрядка» буде інакшою. Наприкінці дня тіло вже трохи «зарядилося» (дехто чай випив, дехто – каву, а хтось, на жаль, і цигарку викурив), м’язи розігрілися, тому додатково навантажувати себе не потрібно. Враховуючи те, що діти й дорослі сьогодні в основному займаються розумовою працею, нам насамперед треба розвантажити голову – наш робочий інструмент. І залучити бажано ті частини тіла, які, так би мовити, недопрацювали. Так, протягом дня мало напружувалися руки (якщо ми не носили вантажі), а особливо – ноги. Адже дехто сьогодні навіть ходити лінується: іноді так не хочеться відсуватися від монітора, що рухаємось кімнатою лише на стільці з коліщатами.

– Однак перед сном ноги якраз можуть і попрацювати, – стверджує Володимир Ничипорук. – Найбільш дієвий спосіб зняти денну втому – прогулянка перед сном. Хочу вас запевнити: жодного особливого рецепту для вечірньої гімнастики немає. Можете виконувати ті самі вправи, що і вранці, але не швидко і з невеликою кількістю повторів. Хоча з максимальною амплітудою рухів. Єдина різниця – ранкову гімнастику варто починати знизу вгору. Коли ми встаємо з ліжка, перше навантаження припадає на ноги – отже, з них і почали. А вечірню форму гімнастики краще розпочинати згори вниз за принципом піраміди. Тобто трохи працюємо з головою та шиєю, більше з тулубом, найбільше – з ногами.

«ПОТЯГУСЬКИ» ДЛЯ ГАРМОНІЇ

До речі, робити вечірню гімнастику варто наприкінці робочого дня або за кілька годин до сну. До занять увечері також можна додати формули аутогенного самонавіювання. Безпосередньо перед самою гімнасткою ми повторюємо: я відпочиваю, мені дихається спокійно, моя голова стає ясною, мої м’язи і внутрішні органи розслабленні, я відновлюю свої сили.

Увесь комплекс вправ перелічувати не варто, адже більшість із них ми знаємо ще з уроків у дитячому садочку та школі. Крім того, ви можете й самі придумувати вправи відповідно до своїх можливостей і уподобань. Наприкінці вечірніх занять не забудьте повторити: в мене зникло зайве напруження, я почуваюся впевнено, мої м’язи стали пружними, я більш бадьорий.

– Я порівнюю фізичні вправи з нотами, – підсумовує Володимир Ничипорук. – Їх дуже небагато, але в руках композитора вони перетворюються як на весільний марш, так і на похоронний. Ось і ми маємо після тренувань отримувати енергію, а не втрачати сили. При заняттях східними практиками внутрішня енергія сама ніби підказує, як потрібно рухатися. Відбувається гармонізація всіх систем організму. Найпростіший приклад – коли ми прокидаємось, часто робимо те, що маленькі дітки називають «потягуськи». Ніхто не змушує нас так рухатись, організм сам себе виражає в композиції рухів. Дехто навіть додає при цьому якісь звуки.

До речі, вчені досі не знайшли логічного пояснення тому, чого люди «потягуються». Але й двоногі, і четвероногі істоти полюбляють це робити. Очевидно, у природних рухах закладено неабиякий сенс…

КИТАЙ – УСЬОМУ ГОЛОВА

Китайська народна гімнастика-самомасаж до-ін органічно пов’язана з народною медициною. Китайські медики надають їй такого самого значення при захворюваннях серцево-судинної, нервової систем і шлунково-кишкового тракту, як і аптечним лікам. Наш український лікар вищої категорії Володимир Ничипорук пропонує застосовувати такий комплекс вправ, як альтернативу ранковій або вечірній гімнастиці. Отже, спробуємо деякі вправи по-китайськи? Для початку рекомендуємо вам розслабити сухожилля і м’язи, зняти напруження тулуба, особливо черева та грудної клітки. Це дасть змогу легко й повільно дихати животом. При розслаблених м’язах створюються також найкращі умови для циркуляції крові у внутрішніх органах і ліквідації застоїв, що дуже важливо при захворюваннях суглобів, хребта та периферійної нервової системи. Майже всі вправи виконуються сидячи, схрестивши ноги по-турецьки, або на стільці. Сіли? Тоді починаємо:

– Виконуємо 10 – 20 глибоких вдихів із подовженими видихами, випинаючи живіт під час видиху.

– Розтираємо внутрішні вушні раковини. Спочатку – великим і вказівними пальцями, потім долонями угору-вниз. При цьому верхня й нижня частина раковин рухаються то вгору, то вниз. Робимо 10 – 12 повторів для пальців і долонь.

– Міцно стискаємо зуби 20  – 30 разів. Після цього робимо 30 – 40 постукувань зубами.

– Надуваємо щоки 20 – 30 разів у середньому темпі.

– Самомасаж носа зворотною стороною великих пальців виконуємо зверху вниз, від перенісся до куточків рота і назад. Повторити погладжування 15 – 20 разів.

– Заплющивши очі, виконуємо обертальні рухи очима ліворуч-угору-­пра­воруч-униз по 10 разів. І стільки само в зворотному напрямі. Після цього легенько погладимо пальцями заплющені очі й покліпаємо.

– Імітуємо вмивання. Розкритими долонями легко розтираємо обличчя вгору-вниз. Повторюємо 15 – 20 разів.

– Переплітаємо пальці рук на потилиці, трохи нахиливши голову вперед, і намагаємося відвести її назад, долаючи опір рук. Повторюємо 15 – 20 разів у середньому темпі.

– Виконаємо 20 – 30 різноспрямованих рухів напівзігнутими в ліктях руками (одна йде вперед, інша – назад, як під час ходьби).

– Переплітаємо пальці рук у «замок», а потім із зусиллям витягуємо їх праворуч і вгору, ліворуч і вгору, трохи піднімаючи сідниці від підлоги чи стільця. Виконати 10 разів.

– Долонею правої чи лівої руки виконаємо спіралеподібне розтирання живота за годинниковою стрілкою. Починаючи від пупа, кругові розтирання потроху ширшають, доходять до краю живота і звужуються в зворотному напрямі. Робимо 30 розтирань правою і 30 лівою рукою з легким натискуванням на живіт.

– Розведемо коліна і візьмемось за ступні так, щоб великі пальці були на підошві, а всі інші – на верхній стороні стопи. З легким натисканням розтираємо їх від пальців стопи до п’ят і в зворотному напрямі. Повторити 20 – 30 разів.

– Сидячи, дещо відкинемося назад, обпершись на руки позаду себе. Почергово витягуємо ноги з випрямленими носками і поперемінно повертаємо їх назад. Повторюємо 15 – 20 разів.

– Робимо колові обертальні рухи тулуба в попереку (руки на крижах). Спочатку амплітуда руху невелика, але поступово збільшується до максимуму і так само зменшується. При малій амплітуді темп швидкий, при великій – повільний. Робимо 15 – 20 разів у кожен бік.

Олена СОЛОДОВНІК, «Освіта України» № 6