Поради учителю: як добре виспатись уночі

Безсоння заважає вам ночами спати? Невролог Джуді Уілліс пояснює, чому це шкідливо, та пропонує свої поради як легко заснути.

Якщо ви страждаєте ночами безсонням, то вам зрозумілий вираз «клювати носом», і, найімовірніше, ви не раз були в подібній ситуації. Таке часто відбувається наступного дня після поганого нічного сну. Під час чергової тривалої наради, ви щосили прагнете тримати очі відкритими, підтримуючи голову рукою. Єдине бажання, що вас опановує, – якнайшвидше прийняти горизонтальне положення.

Час роботи вчителів виходить далеко за загальноприйняті у школах рамки «з восьмої ранку до третьої дня», доки діти знаходяться у школі. Учителі витрачають дуже багато часу на різного роду наради, перевірку домашніх завдань, підготовку до уроків наступного дня, що значно підвищує рівень тривожності.

Успішні вчителі в перебігу робочого дня, як жонглери, вимушені балансувати дюжиною м'ячів у повітрі і не у змозі розслабитись увечері. Їх тримає в напрузі необхідність підготувати або вивчити купу документів, не відпускають спогади минулого дня, у тому числі про учнів, які щось не зрозуміли, невлучно відповідали й так далі. А це створює стійкі та часом непереборні бар'єри для міцного і спокійного сну. Додайте до цього стреси, пов'язані з учительською зарплатою, реальні та потенційні загрози зниження доходів, а іноді й можливість зовсім утратити робоче місце, і... у вас сформується стійке безсоння з масою вкрай небажаних наслідків.

До чого призводить поганий сон?

Від постійного недосипання виникають дратівливість, забудькуватість, зниження рівня толерантності й навіть такі, здавалось би, незначні неприємності, як зниження ефективності організації та планування своєї роботи. Такі зміни призводять до того, що вчителі значно важче здатні протистояти черговим викликам наступного дня, а у прагненні щось покращити, мозок, не позбувшись попереднього навантаження, просто заперечує нові.

Вивчення думки вчителів, пов'язаної з високими деформаціями в їх роботі, показують, що вони витрачають набагато більше часу порівняно із представниками більшості інших професій на «пережовування» проблем, пов'язаних з роботою, тому їм необхідно більше часу, щоби розслабитись і повернути втрачені організмом властивості. Від цього страждають і тривалість, і якість сну.

Ми повинні спати, щоб ясно мислити, швидко реагувати та вправлятися зі своїми спогадами. Доведено, що під час сну мозок людини виробляє специфічні нейрохімічні речовини, що стимулюють нашу пам'ять і мислення. Ось тільки вранішній сон, особливо між 6 й 8-ю годинами, далекий від поняття найціннішого часу для сну. Давайте пригадаємо, що, страждаючи від нічного безсоння, ми частіше за все до цього часу хоч якось засинаємо.

Також установлено, що під час сну в нашому мозку з'являються найглибші та найцікавіші ідеї, а часом приходять більш творчі рішення якихось проблем.

Протягом дня нейронна система людини зайнята процесами пізнання та збереження отриманої інформації, прийняття рішень, вибір та пріоритетність відкладаючи «на потім». А ось якраз уночі ці виконавчі схеми управління вільні від більшості відволікаючих чинників.

Після такої спрямованої діяльності мозку суб'єкти часто прокидаються з рішенням проблем, новими ідеями та проектами творчих інновацій.

Як добре виспатись уночі

Підвищення тривалості сну від шести до восьми годин сприяє зростанню кількості певних зв'язків у головному мозку, збільшуючи пам'ять людини на 25 відсотків, позитивно впливає на відновлення емоційного спокою та підвищує ефективність роботи.

Що ж конкретно можна порадити вчителям?

1. Гігієна сну вимагає чіткого графіка, що регулює сон і пильнування, навіть у вихідні дні. Щоби вірно побудувати такий графік, прагніть займатись фізичними вправами, хай навіть найпростішими, але утримуйтесь від них, принаймні, за дві години до сну. Фізичні вправи нормалізують співвідношення адреналіну та норадреналіну в організмі, стимуляторів включення механізмів засипання та пильнування. Проте і заспокійлива музика, й невелика розтяжка, і йога, і прогресивна м'язова релаксація, що напружує та розслабляє певні групи м'язів, принесуть вам величезну користь перед тим, як ви заберетесь у затишне ліжко.

2. Подумайте, що ви їсте та п'єте перед сном. Ви, звісно, знаєте, що каву й напої, що містять кофеїн, не можна вживати перед сном, але подивіться уважно на чай, безалкогольні та прохолодні напої, ліки від головного болю, де може бути присутній кофеїн.

Можливо, що якась кількість алкоголю перед сном і допоможе вам заснути, але коли його дія проходить, ви прокидатиметеся серед ночі й знову зіткнетеся з проблемою, як би швидше заснути.

Не менш важливі й умови, в яких ви спите, принаймні у спальні повинно бути трохи прохолодніше, що сприяє здоровому сну.

3. Учителям можна порадити певні ритуали, що допомагають очистити мозок від проблем і роздумів, пов'язаних з роботою. То чом би не порадувати себе перед сном, наприклад, теплою ванною з розслаблюючою музикою, перш ніж лягти в ліжко?

4. Якщо якісь страхи або спогади заважають вам заснути, запишіть їх на так званому зовнішньому Note Card (психологічний прийом, який припускає, що ви переносите свої внутрішні переживання в зовнішнє середовище, ‑ пер.).

Пригадайте перед сном про найважливіше: ваші останні думки повинні зосередитись на власному визнанні життєвої важливості тієї вчительської роботи, яку ви виконуєте. Дрейфуйте у світ солодких нічних марень зі спогадами про шкільні успіхи минулого дня та обличчя людей, яким ви посміхнулись.

Джуді Уїлліс, лікар-невролог, колишній учитель